گرم کردن بدن قبل از ورزش چه فوایدی دارد؟

فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش

گاهی با نداشتن وقت کافی، ممکن است وسوسه شوید که از گرم کردن خود قبل از تمرینات ورزشی صرف نظر کنید و به تمرین خود بپردازید. اما شاید نمی دانید که این کار می تواند خطر آسیب دیدگی شما را حین ورزش افزایش داده و ماهیچه های شما را بیشتر تحت فشار قرار دهد.

هنگام آماده شدن برای هر نوع ورزش، چه تمرینات آهسته و چه تمرینات قدرتی به صورت یک ورزش تیمی یا انفرادی، چند دقیقه طول می کشد تا عضلات خود را برای ورزش آماده کنید .انجام این کار می تواند به شما کمک کند پتانسیل و قدرت بدنی شما برای ادامه ی ورزش بیشتر شود و مدت زمان بیشتری را به ورزش بپردازید.

در این مقاله قصد داریم فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش و نمونه هایی از تمرینات آن را برای شما بیان کنیم. در ادمه با ما همراه باشید.

همانطور که ذکر شد، تمرینات گرم کردن می توانند بدن شما را برای انجام فعالیت های شدیدتر آماده کرده و ورزش را آسان کنند.

یکی از فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش افزایش انعطاف پذیری بدن می باشد که حرکت و ورزش صحیح را آسان می کند. گرم کردن با انبساط عضلات، کمک می کند تا بدن برای تمرین های سنگین تر و سخت تر آماده شود.

با گرم کردن بدن جریان خون و سطح اکسیژن خون افزایش می یابد. داشتن جریان خون بیشتر به ماهیچه های شما کمک می کند که تغذیه مورد نیاز خود را قبل از شروع به کار شدیدتر دریافت کنند.

داشتن دامنه حرکتی بیشتر با گرم کردن بدن، به شما کمک می کند مفاصل خود را به طور کامل تر و آسان تر حرکت دهید.

ماهیچه هایی که گرم و منبسط هستند به شما کمک می کنند در هنگام تمرینات ورزشی اصلی راحت تر و با درد عضلانی کمتری حرکت کنید. از طرفی ماهیچه ها در معرض آسیب دیدگی قرار نمی گیرند.

 

گرم شدن پویا چیست؟

احتمالا اصطلاح گرم شدن دینامیک و کشش ایستا را شنیده باشید و از خود پرسیده باشید که تفاوت آن ها در چیست؟

گرم کردن پویا در آغاز روال تمرین انجام می شود. این به این معنی است که بدن شما را با شدت و توان بیشتری قادر به حرکت باشد. یک روند گرمایش خوب طراحی شده باعث افزایش دمای عضله، دمای هسته و جریان خون می شود .همچنین تاندون های شما را نیز گرم می کند و به ماهیچه ها کمک می کند تا در قدرت مطلوب کار کنند.

 

فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش

 

گرم کردن پویا بر عملکردهایی شبیه به حرکاتی که هنگام تمرین انجام می دهید تمرکز دارد. به عنوان مثال، شما می توانید حرکات کششی مبتنی بر حرکت های هوازی مانند لانگ یا اسکات یا تمریناتی با دستگاه دوچرخه ثابت اصفهان یا دویدن بر روی تردمیل اصفهان و یا ماشین پارو  به مدت پنج دقیقه انجام دهید.

گرم کردن پویا می تواند به ایجاد قدرت، تحرک و هماهنگی و در نهایت به بهبود عملکرد تمرین شما کمک کند. با درک فواید گرم کردن قبل از تمرینات ورزشی سنگین و پر قدرت، این کار به یک عادت در شما تبدیل می شود.

 

کشش استاتیک چیست؟

کشش استاتیک در پایان تمرین بیشترین تأثیر را دارد. این عملکرد شامل کشش هایی است که به طولانی شدن و شل شدن عضلات و بافت همبند کمک می کنند. این کشش متفاوت از گرم شدن پویا می باشد زیرا بدن بی حرکت نگه داشته می شود.

کشش استاتیک می تواند به افزایش دامنه حرکت و انعطاف پذیری شما کمک کند. برخی از نمونه ها عبارتند از:

کشش عضلات سه سر

کشش مفصل ران

کشش همسترینگ دراز کشیده

 

تمرینات گرم کردن بدن قبل از ورزش

حال که با فواید گرم کردن بدن آشنا شدید می توانید برای شروع از تمرینات گرم کردن بدن که در زیر برای شما ذکر کرده ایم کمک بگیرید.

قبل از اینکه به مرحله چالش برانگیز حرکات ورزشی قدرتی بروید با یک نسخه ی راحت تر قبل از هر تمرین، شروع کنید. شما می توانید با تمرینات گرم کننده بدن که حرکات گسترده ای را شامل می شود، بدن خود را برای انجام حرکات ورزشی و تمرینات سنگین تر بدون آسیب دیدگی به عضلات ماهیچه ها آماده کنید.

در اینجا برخی از حرکات ورزشی کاربردی برای گرم کردن بدن را به همراه تصویر برای شما آورده ایم.

 

کیک دانکی Donkey kicks

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. به طوری که مچ دست زیر شانه ها و زانو زیر لگن باشد. زانوی خود را در ۹۰ درجه خم نگه دارید، یک پا را پشت سر خود بلند کنید تا به قد ران برسد. عضله گلوت را فشار داده و پای خود را خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. این حرکت را تا ۱۵ ثانیه تکرار انجام دهید، سپس پا را عوض کرده و تکرار کنید. این حرکت را برای هر پا در سه ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

ددلیفت تک پا Single-leg deadlift

با کمی خم کردن زانوی یک پا وزن خود را به زانوی خم شده تحمیل کنید. دقت کنید که زانو روی زمین قرار نمی گیرد و ران باید موازی با سطح زمین باشد. در حالی که از لگن آویزان شده اید خم شوید و به سمت زمین حرکت کنید. سپس شانه های خود را به عقب بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید. به جایی برسید که در قسمت همسترینگ کششی جزئی احساس کنید. برای هر طرف در دو ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

 

 

لیفت زانو Knees Lift

در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را از عرض شانه بازتر کنید. دستان خود را خم کنید و پشت سر قرار دهید. یک انگشت خود را به سمت بالا ببرید، همانطور که زانوی خود را خم می کنید ، انگار که می خواهید قفس شکاف خود را با زانو لمس کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.

 

 

پرش با زانوی بالا High-knee skips

همانطور که یک پا را به زمین فشار می دهید، زانوی مخالف را به سمت سینه بیاورید .در هنگام انجام این حرکت دست مخالف با زان را تا آرنج بالا بیاورید. این حرکت برای هر طرف ۱۵ بار تکرار کنید.

 

 

 

در آغوش کشیدن زانو Knee hugs

بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید .پای متحمل وزن خود را صاف نگه دارید در حالی که زانوی خود را تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد به سینه نزدیک کنید و تا جای ممکن فشار دهید. سپس این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید. برای هر طرف ۱۵ بار تکرار کنید.

نوسان پا به جلو Front leg swings

یک صندلی یا دیوار را به آرامی با دست راست خود نگه دارید .در حالی که پای چپ خود را به جلو می چرخانید، شکم را به داخل فشار داده و پشت خود را صاف نگدارید .با حفظ کنترل پای خود را به حالت شروع برگردانید. همین کار با پای دیگر انجام دهید. برای این حرکت نیز ۱۵ بار تکرار.

 

 

نوسان جانبی پا Lateral leg swings

بازوها را برای حمایت روی دیوار یا صندلی قرار دهید .در حالی که بازوها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند، پای خود را از لگن به سمت دیگری بچرخانید. شکم خود را به داخل فشار دهید و تنه خود را ثابت نگه دارید. سپس طرف را عوض کرده و ۱۵ دفعه تکرار کنید.

 

 

لانگ با چرخش بدن Lunge and twist

بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید .به سمت جلو حرکت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید، شانه ها را در امتداد باسن قرار دهید. روی زانوی سمت راست بنشینید  و بدن را پایین بیاورید و پای دیگر را  در امتداد انگشتان پا قرار دهید. دقت کنید که زانوی دیگر شما باید به سمت زمین خم شود. عضلات شکم خود منقبض کنید و از تنه به سمت پای جلوی خود بچرخانید. طرف دیگر بدن را جایگزین کنید و ۱۵ بار در هر طرف تکرار کنید.

 

 

 

لانگ جانبی Side lunge

انگشتان پا به سمت جلو، سینه به سمت بالا و پشت صاف، باسن را به عقب فشار دهید و با پای راست خود یک گام بزرگ به پهلو بردارید .سپس زانوی راست خود را خم کنید. اطمینان حاصل کنید که با انگشتان پا مطابقت دارد و پای دیگر بدون خم شدن زانو به پهلو کشیده شده باشد. این حرکت را برای هر طرف تا ۱۵ دفعه تکرار کنید.

 

 

لانگ پیاده روی Walking lunge

بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید .در حالی که بدن را به سمت پایین می آورید، یک گام به جلو برداشته و باسن خود را به صورت مربع و شانه ها را مستقیماً روی لگن نگه دارید. دقت کنید که زانوی پای دیگر به سمت زمین خم شده باشد. سپس دوباره به حالت ایستاده برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. برای هر طرف ۱۵ بار تکرار کنید.

 

 

حرکت پای کوهنورد Mountain climbers

بدن خود را به حالت پلانک روی زمین قرار دهید به طوری که مچ دست در عرض شانه ها قرار بگیرد. پاها را به اندازه مفصل ران روی انگشتان پا قرار هید. یک زانو را به سمت داخل بدن تا آرنج خود جلو بیاورید. پشت و گردن را خنثی و بدون حرکت و صاف نگه دارید و شکم و گلوت را منقبض کنید. همین حرکت را با طرف دیگر بدن انجام دهید و تا ۱۵ دفعه تکرار کنید.

 

 

اسکوات Squat

اسکوات یک ورزش همه کاره است که بسیاری از عضلات قسمت تحتانی بدن شما را تحت تأثیر قرار می دهد، از جمله عضلات چهار سر ران، همسترینگ و گلوت.

برای انجام اسکوات بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و انگشتان پا را بچرخانید تا کمی به سمت جلو یا بیرون باشد. پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند. دستان خود را می توانید پشت سر خود قرار دهید یا مشت کنید و با خم شدن زانوها به جلو بیاورید. زاویه بین ساق پا و ران ها باید ۹۰ درجه باشد. نفس خود را بیرون دهید و  بایستید. ۱ تا ۳ ست و در هر ست ۱۲ تا ۱۵ حرکت اسکوات انجام دهید.

با پایین رفتن در نیمه راه می توانید چند اسکوات اول را آسان تر انجام دهید. سپس، می توانید به آرامی درجه دشواری را افزایش دهید تا چند تکرار آخر اسکوات کامل باشد. هنگامی که گرم شدید، می توانید فعالیت بدنی خود را هنگام انجام دادن حرکت اسکات با نگه داشتن وزنه افزایش دهید.

 

دو طاقه Groiners

زانوها را خم کنید (حدود ۴۵ درجه) و پاشنه را روی زمین قرار دهید و روی زانوها بنشینید. مچ پاها را به طرفین بچرخانید و کف دستان خود را در کنار زانوها روی زمین قرار دهید. سپس به حالت ایستاده برگردید و دوباره انجام دهید. این حرکت را تا ۳۰ مرتبه تکرار کنید.

 

 

چرخش لگن Hip Rotations

در حالت ایستاده و با پاهایی بازتر از عرض شانه، بازوها را خم کنید، و دستان خود را کنار پهلوها قرار دهید. هنگام بالا بردن یک پا، زانوی خود را خم کنید. پای بالا آمده را بدون چرخش تنه، به سمت قفسه سینه و و پهلوها بچرخانید. دوباره به حالت اولیه برگردید. این حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید و تا ۳۰ الی ۶۰ ثانیه ادامه دهید.

 

 

پلانک پیاده روی Plank Walk Out

در حالت ایستاده قرار بگیرید. سپس بدون نشستند کمر خود را خم کنید تا زمانی که دستانتان زمین را لمس کنند. دستان خود را به آرامی به جلو حرکت دهید تا به حالت تخته ای برسید. برای ۵ ثانیه مکث کنید، سپس دستان خود را به عقب به سمت پاهای خود حرکت دهید. این حرکت را تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.

پروانه Jumping Jack

در حالت ایستاده قرار بگیرید. به طور همزمان بازوها را به طرفین و بالای سر خود بلند کنید و پاها را بیرون بکشید تا کمی از عرض شانه فاصله داشته باشند. و بدون مکث و سریع دستا ها و پاها را به داخل بدن حرکت دهید. این کار را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

 

فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش

 

گرم شدن چقدر باید طول بکشد؟

سعی کنید قبل از هر تمرین حداقل ۱۰ الی ۱۵ دقیقه را صرف گرم شدن کنید. هرچه تمرین شما شدید تر و سنگین تر باشد، گرم شدن شما نیز طولانی تر خواهد بود.

ابتدا بر روی عضلات بزرگ متمرکز شوید و سپس گرم کردن را از حرکاتی شروع کنید که شما را برای تمرین مورد نظر آماده کند. به عنوان مثال، اگر قصد دویدن یا دوچرخه سواری دارید، این کار را با سرعت کمتری انجام دهید تا گرم شود.

گوش دادن به موسیقی یا لیست پخش” تمرینی” به شما در داشتن انرژی مضاعف در ورزش کمک می کند. هم چنین داشتن کفش مناسب و لباس ورزشی مخصوص ورزش و میان وعده های مغذی و مقوی تاثیر و فواید گرم کردن بدن را دو چندان می کند.